Zeitverschiebungen von mehr als fünf Stunden führen zu nachhaltiger Irritation der­­ inneren Uhr. Bei der Anpassung helfen einfache Maßnahmen.

Als »Jetlag« bezeichnet man Beschwerden, die durch schnellen Ortswechsel in eine andere Zeitzone hervorgerufen werden. Die häufigsten Symptome sind Schlafstörungen, Müdigkeit, Schwindelgefühl, Stimmungsschwankungen, ­Appetitlosigkeit, Verdauungsbeschwerden, verminderte Leistungsfähigkeit bei ­manuellen und kognitiven Anforderungen sowie psychische ­Veränderungen bis hin zu Depressionen.

Obwohl fast alle Reisenden bei einer Zeitverschiebung von mehr als fünf Stunden Beschwerden­ wahrnehmen, sind deren Schweregrad und die ­Erholung davon sehr unterschiedlich. Die ­Beschwerden sind bei jüngeren Menschen oft ausgeprägter und auch die Reiserichtung hat ­Einfluss: Flüge in Richtung Westen werden meist leichter toleriert als in Richtung Osten. Die innere Uhr läuft gewöhnlich nicht exakt im 24-Stunden-Takt, sondern mit etwas längeren Taktphasen, weshalb es für viele Menschen einfacher ist, länger­ aufzubleiben, als früher aufzustehen.

Die Anpassung an die Zeitverschiebung vor Ort erfolgt zwar individuell, dennoch gibt es eine Faustregel: Pro zwei Zeitzonen in Richtung Osten braucht man einen Tag Eingewöhnung, in ­Richtung Westen bis zu 50 Prozent weniger. Wer also von Deutschland nach Thailand (sechs Zeitzonen) reist, muss in Thailand mit drei Tagen ­Eingewöhnung rechnen, nach der Rückkehr nach Deutschland aber nur mit ein bis zwei Tagen.

Einfache Maßnahmen können Reisenden helfe­n, die Anpassung zu erleichtern.

• Bereits im Flugzeug die Uhr auf die Zeit im Zielland einstellen (hilft bei der mentalen Umstellung)­.
• Nach Ankunft sofort den Tages­rhythmus der neuen Zeit anpassen (keine »Mittagsschläfchen« halten).
• Am Zielort möglichst viel bei Tageslicht ins Freie gehen.
• Für die erste Übernachtung viel Zeit ein­planen (keine frühe Weiterreise), möglichst gut ausschlafen.
• Anstrengende Aktivitäten in den ersten zwei Tagen vermeiden.
• Auf Schlafmittel (und Alkohol zum »Müdewerden«) generell verzichten.
• Bei nur sehr kurzen Aufenthalten möglichst den Tagesrhythmus des Heimatlandes ­beibehalten.

Patienten, die auf eine Dauermedikation ­angewiesen sind, müssen die Einnahmezeiten bei Zeitverschiebungen von mehr als zwei Stunden entsprechend anpassen. Das Berliner Centrum für Reise- und Tropenmedizin hilft bei der Erstellung eines Einnahmeplans für Hin- und Rückreise und berät in den Globetrotter-Filialen. Infos: www.bctropen.info.